Como se livrar da dor nos joelhos: 8 exercícios eficazes

Descubra quais são os 8 exercícios que o ajudarão a se livrar das dores nos joelhos e a fortalecer os músculos das pernas. Exercícios especialmente selecionados não apenas reduzirão o ruído durante o movimento, mas também aumentarão a mobilidade e a flexibilidade das articulações. Experimente agora mesmo e sinta a diferença!

O esmagamento dos joelhos é um problema comum que afeta pessoas de diferentes idades. Pode ocorrer devido a uma variedade de causas, incluindo osteoartrite, lesões e sobrecarga. No entanto, praticando exercícios suficientes, você pode fortalecer as pernas e controlar esse problema.

Neste artigo apresentamos 8 exercícios para fortalecer as pernas e aliviar a dor nos joelhos. Você pode realizá-los em casa sem usar nenhum equipamento especial. Esses exercícios irão ajudá-lo a melhorar a flexibilidade, a força e o equilíbrio das pernas e reduzir a necessidade de visitar um massoterapeuta e um consultório de fisioterapeuta.

Não é mais necessário fazer longas idas à academia ou estúdio de ioga, nosso treino em casa permitirá que você fortaleça as pernas e alivie flexões nos joelhos com o mínimo de tempo e dinheiro. Se você seguir este programa, certamente sentirá melhorias em apenas algumas semanas.

Causas da dor no joelho e como lidar com isso

O esmagamento dos joelhos pode ocorrer por vários motivos: devido à atividade física, devido a sapatos desconfortáveis, na presença de danos nos ligamentos ou patologia da cartilagem. Na maioria dos casos, a trituração é um fenômeno natural e está associada ao treinamento muscular, mas se ocorrer dor, você definitivamente deve consultar um médico.

Para diminuir o risco de crise, é preciso levar um estilo de vida saudável, cuidar da alimentação, fazer exercícios em pé e não se esquecer do aquecimento antes da atividade física. A escolha do calçado desempenha um papel especial – deve ser confortável e adequado para tipos específicos de treino.

Também é importante fortalecer os músculos da coxa e da panturrilha para melhorar a mobilidade das articulações dos joelhos e minimizar o atrito entre os ossos. Exercícios específicos para as pernas ajudarão a atingir esse objetivo – por exemplo, agachamentos, elevações dos dedos dos pés, lançamentos de blocos, etc.

No entanto, se o esmagamento dos joelhos for acompanhado de dor, vermelhidão ou inchaço, você precisa consultar um médico. É necessário fazer um diagnóstico e determinar a causa destes sintomas para agir atempadamente e evitar o desenvolvimento de doenças mais graves.

Que efeito do treinamento em casa pode ser alcançado

Os exercícios domésticos regulares são suficientes para fortalecer os músculos das pernas e reduzir o risco de acabar com os joelhos. Esses exercícios ajudarão a fortalecer os ligamentos, aumentarão a flexibilidade e melhorarão a circulação, o que afetará positivamente a saúde das articulações e pés do joelho.

Os exercícios domésticos combinados com dieta e estilo de vida adequados também podem reduzir o peso e a carga nos joelhos. O hábito de se exercitar regularmente levará a um movimento mais fácil e aumentou a energia ao longo do dia.

Além disso, os exercícios em casa são uma maneira eficaz de assumir o controle da saúde do joelho sem ir a uma academia ou especialista em reabilitação. Você está no controle de seu próprio progresso e tempo de treino.

Lembr e-se de que os exercícios domésticos não substituem o tratamento e o aconselhamento profissional para problemas graves nas articulações do joelho. No entanto, um conjunto regular de exercícios em casa pode levar a uma melhoria significativa na condição das pernas e evitar várias doenças e lesões.

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Exercício #1: agachamento com peso próprio

Os agachamentos do peso corporal são um excelente exercício para fortalecer os músculos das pernas e melhorar a flexibilidade do joelho. Também ajuda a reduzir o risco de ligamento do joelho e lesões no tendão. Este exercício não requer equipamento e pode ser realizado em quase qualquer lugar.

Para realizar agachamentos com peso corporal, posicion e-se no chão, como um tapete de ioga. Fique na largura do quadril, pés um pouco separados, mãos na cintura. Ao inspirar, abaix e-se lentamente, dobrando os joelhos e abaixando a pélvis. Seus pés devem ser paralelos e perpendiculares ao chão. Mantenha a forma adequada ao executar o exercício, isto é, mantenha um abdômen liso e esticado. Inspire para subir para a posição superior.

Se você é iniciante ou tem dificuldade em realizar agachamentos, comece com um pequeno número de repetições e aumente gradualmente o número a cada treino.

Os participantes mais avançados podem usar peso adicional, como halteres ou uma barra para aumentar a intensidade do exercício ou adicionar exercícios como macacos de salto após agachamentos para aumentar ainda mais sua eficácia.

Exercício #2: os levantamentos do dedo do pé

Muitas pessoas reclamam de dores nos joelhos e restrição de movimentos. Uma das causas desse problema pode ser a fraqueza dos músculos e ligamentos das articulações dos joelhos. Para fortalecer as pernas e reduzir a dor nos joelhos, é uma boa ideia incluir elevações dos dedos dos pés no treino.

Este exercício é simples e não requer equipamentos especiais de treinamento, podendo ser realizado em qualquer local conveniente. Para ficar na ponta dos pés, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e subir lentamente na ponta dos pés, enquanto desce lentamente até a posição inicial. É necessário repetir o exercício 10-20 vezes em três abordagens.

É importante observar a correção do exercício. Não incline o corpo para a frente para evitar sobrecarregar os músculos das costas e do pescoço. Também é necessário manter o equilíbrio e não balançar para os lados. Para aumentar a carga, você pode fazer o exercício em uma perna, fortalecendo adicionalmente a musculatura da perna.

A elevação do dedo do pé fortalece os músculos da perna e do pé, o que ajuda a aumentar a flexibilidade e melhorar a coordenação. Também melhora a circulação sanguínea e reduz o inchaço e a dor nas articulações dos joelhos.

• Execução: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levante-se lentamente na ponta dos pés e volte à posição inicial.
• Número de séries e repetições: 3 séries de 10-20 repetições.
• Benefícios do exercício: fortalecimento da musculatura da perna e do pé, aumentando a flexibilidade e melhorando a coordenação dos movimentos, melhorando a circulação sanguínea, reduzindo o inchaço e as dores nas articulações dos joelhos.

Exercício nº 3: flexão de perna com kettlebells

Os joelhos são um dos locais mais vulneráveis do nosso corpo. Movimentos frequentes e repentinos podem causar desconforto, como dores nos joelhos. Para atenuar esses efeitos, você pode realizar vários exercícios para os joelhos em casa. Um desses exercícios é a flexão de pernas com pesos. Isso o ajudará a fortalecer os músculos das pernas e a formar curvas encantadoras no quadril.

A flexão de perna Kettlebell é um exercício ideal para fazer em casa ou na academia. Você pode realizá-lo com a ajuda de halteres, garrafas de água ou com o próprio peso corporal. Ao realizar este exercício, os músculos das pernas ficam ativamente contraídos, o que ajuda a fortalecer os ligamentos, combater a fragilidade e melhorar a função articular.

1. Coloque um peso no chão.
2. Deitado de costas, levante as pernas no ar, mantendo-as retas. Suas mãos devem ser colocadas no chão, próximas ao corpo.
3. Dobre as pernas em direção ao estômago e mantenha-as nesta posição por um curto período de tempo.
4. Abaixe lentamente as pernas até o chão e repita o exercício 10 a 15 vezes.

O enrolamento nas pernas em Kettlebells é um ótimo exercício que tem um efeito positivo nos joelhos. Realiz e-o regularmente para impedir o desenvolvimento de doenças articulares e fortalecer o espartilho muscular.

Exercício #4: puxando os joelhos até o peito no chão

Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos da coxa e é um dos melhores exercícios para combater as flexões de joelhos. Para começar, deite de costas em um tapete macio e dobre os joelhos. Em seguida, levante os pés do chão e pux e-os para o peito. Se estiver presente a dor no joelho, reduza a carga, não levantando as pernas muito altas.

Segure as pernas no lugar nesta posição por alguns segundos e depois abaix e-as lentamente de volta ao chão. Tente repetir o exercício de 10 a 15 vezes em uma abordagem. Você pode repetir 2 a 3 abordagens para fazer um treino mais sério.

Neste exercício, é importante distribuir o peso nas pernas corretamente e não mover as pernas muito rápido. Lembr e-se de que não apenas sua parte superior do corpo deve estar funcionando, mas também os músculos das pernas. Não aperte o ar dos pulmões e respire uniformemente, pressionando a região lombar no chão.

• Este exercício é especialmente útil para pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas.
• Também ajuda a contornar a dor ocasional que pesa a carga de joelhos.
• Se você achar difícil começar com uma carga pesada, tente começar com um número menor de abordagens, aumentando gradualmente a carga.

Exercício #5: cachos de perna em um bloco de carregamento

Os cachos das pernas em uma almofada de carregamento são um exercício que ajudará a fortalecer a coxa e os músculos das nádegas. É um exercício simples que pode ser feito em casa usando uma almofada de carregamento ou qualquer outra superfície que possa servir como suporte.

Para realizar o exercício, você precisa ficar direto com as mãos na cintura. Em seguida, coloque um pé na almofada de carregamento e flexione lentamente a perna até que esteja totalmente pronunciada. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes para cada perna.

Lembr e-se de manter as costas retas durante o exercício. Isso ajudará a evitar lesões e maximizará os benefícios do exercício.

• Modifique o exercício repetind o-o com a perna levantada em uma superfície mais alta, como uma barra ou cadeira;
• Adicione pequenos halteres em cada mão para melhorar o treino muscular do braço;
• Tente aumentar o número de repetições aumentando gradualmente a intensidade.

Exercício #6: A perna empurra em uma máquina

Empurrar as pernas para o treinador é um dos exercícios eficazes para fortalecer as articulações do joelho.

Para realizar este exercício, sent e-se no treinador e conserte os pés na plataforma. Em seguida, você deve empurrar suavemente a plataforma com as pernas para a frente com a amplitude máxima de movimento.

Benefícios da execução do exercício:

• Fortalecimento dos músculos do joelho e quadril
• Aumentar a flexibilidade nas articulações
• Coordenação aprimorada de movimentos

IMPORTANTE: Ao realizar o exercício, mantenha seu corpo na posição correta para evitar lesões.

Realize o exercício em 3-4 abordagens de 10 a 15 vezes com quebras entre as abordagens.

Exercício #7: Localização profunda no local

A investida profunda no lugar é um exercício que ajuda a fortalecer as pernas e melhorar a flexibilidade do joelho. Este exercício também pode ajudar a reduzir a trituração nos joelhos.

Para realizar uma estocada profunda no lugar, você precisa ficar reto com os pés à largura dos ombros e as mãos nos quadris. Em seguida, pegue a perna direita para trás para que sua perna esquerda fique em uma posição de estocada profunda e a perna direita esteja se estendendo para trás. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e abaix e-se até sentir sua coxa e os músculos das nádegas apertarem. Segure por alguns segundos e depois suba para a posição inicial.

• Repita o exercício do outro lado e continue alternando os lados.
• Tente abaixa r-se lentamente e controlar o movimento.
• Comece com algumas repetições e aumente o número à medida que a força da perna aumenta.
• Se você estiver com dor no joelho, pare e consulte seu médico primeiro.

Os pulmões profundos no lugar são um ótimo exercício para fortalecer as pernas e reduzir a trituração nos joelhos. No entanto, lembr e-se de realizar o exercício com cuidado e evitar a dor.

Exercício #8: cachos laterais na perna em um tapete

Os cachos da perna lateral são um ótimo exercício para o desenvolvimento de pernas fortes e saudáveis. Eles ajudam a fortalecer os músculos laterais das coxas e flancos, além de melhorar a flexibilidade e a coordenação.

Para realizar este exercício, você precisará de um tapete ou outra superfície de exercício de piso suave. Deit e-se de lado e apoie apenas um braço e uma perna no chão, como na foto. Levante a parte superior da parte superior, mantend o-a reta e abaix e-a, controlando o movimento.

Repita o exercício 10-15 vezes de um lado e repita o processo do outro lado. Tente fazer 2-3 abordagens de cada lado para tirar o máximo proveito disso.

Se você tiver algum problema nas articulações ou doenças do joelho, consulte seu médico antes de começar a se exercitar. Além disso, não se esqueça de se aquecer antes de se exercitar e faç a-o corretamente para evitar lesões.

Recomendações para frequência e intensidade do exercício

Para obter o máximo de resultados no fortalecimento das articulações do joelho, é recomendável treinar pelo menos 2-3 vezes por semana.

A intensidade do treinamento deve corresponder às suas capacidades físicas e aumentar gradualmente. Não comece imediatamente com exercícios pesados, é melhor começar com os leves e aquecer bem antes de cada treino.

Alguns exercícios podem causar pequenas dor e desconforto, por isso é importante não tom á-los como a norma – ceder a dor e pressão severas na área das articulações do joelho, se necessário, reduzem a intensidade do treinamento.

Não se esqueça de descansar e esticar após seus treinos. Dê uma pequena carga aos joelhos por alguns minutos e puxe os músculos para um bom alongamento. Para uma recuperação mais rápida, é aconselhável tomar um banho quente ou aquecer os joelhos com uma almofada de aquecimento.

Por fim, comer alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a restaurar e proteger suas articulações; portanto, tente incluir esses alimentos em sua dieta.

Como se aquecer e esticar corretamente após o treinamento

Para minimizar o risco de lesão e dor muscular após um treino, é importante aquecer e esticar adequadamente. Isso ajudará a acelerar a recuperação de fibras musculares e preparar seu corpo para o próximo treino.

Aquecimento:

• Comece seu aquecimento com exercícios de cardio leve, como correr no lugar ou saltar de corda. Dessa forma, você terá seu sistema cardiovascular adequadamente preparado para exercícios.
• Continue seu aquecimento com exercícios da extremidade inferior, como agachamentos, extensões das pernas e rotações dos pés. Isso ajudará a relaxar as articulações do joelho e preparar seus músculos para os exercícios a seguir.
• Termine seu aquecimento, esticando levemente os músculos que você pretende carregar no seu próximo treino.

Alongamento:

• Estique apenas os músculos bem esticados para não feri-los.
• Pegue a postura correta para cada exercício. Lembr e-se de que o alongamento a ponto da dor não acelera o efeito, mas apenas aumenta o risco de lesão.
• Mantenha cada exercício por 20 a 30 segundos, fazendo 2-3 abordagens para cada grupo muscular.
• Não se esqueça de respirar corretamente. Inspire sobre o aumento, expire na desaceleração.

Seguindo essas regras simples, você pode impedir muitas lesões e problemas de gerenciamento da dor no futuro. Não se esqueça que músculos saudáveis significam um estilo de vida saudável!

Recomendações nutricionais para recuperação muscular rápida e articular

A nutrição adequada é um dos principais fatores que afetam a recuperação muscular e das articulações. Para quem pratica esportes ou tem problemas conjuntos, é importante ficar de olho em sua dieta.

A primeira coisa a olhar é comer proteína suficiente. A proteína é o material de construção para os tecidos musculares e é essencial para o seu reparo. Recomendamos consumir proteínas na forma de carne, peixe, ovos e legumes.

O segundo componente importante são as gorduras. As gorduras protegem as articulações dos danos e reduzem a inflamação. Recomendamos consumir óleo de peixe, azeite e óleo de linhaça.

Além disso, não se esqueça dos alimentos vegetais. Frutas, vegetais e frutas contêm vitaminas e minerais que melhoram os processos metabólicos no corpo e ajudam a se recuperar mais rapidamente.

E, finalmente, consuma água suficiente. A água ajuda a se livrar das toxinas, reduz a inflamação e ajuda os músculos e articulações a se recuperar.

• Adicione proteínas, gorduras e alimentos vegetais à sua dieta.
• Beba água suficiente.

Seguir essas diretrizes nutricionais ajudará seu corpo a se recuperar mais rapidamente de exercícios ou problemas articulares.

Usando ferramentas adicionais para aprimorar o efeito de seus exercícios

Expansores e bandas de resistência

Recomend a-se usar ferramentas adicionais, como expansores e bandas de resistência, para fortalecer seus exercícios. Eles ajudam a aumentar a carga nos músculos e ligamentos da articulação do joelho. Por exemplo, ao realizar pulmões com um Espander nas pernas, o exercício se torna mais intenso e dá um efeito melhor.

Máquinas que caem

Treinadores de tocos também são uma boa ferramenta para desenvolver músculos das pernas e fortalecer os joelhos. Esses treinadores simulam caminhar em uma superfície irregular, o que ajuda a desenvolver equilíbrio e estabilidade nas articulações.

Bolas de ajuste

As bolas de ajuste ajudam a melhorar a coordenação, desenvolver equilíbrio e fortalecer os músculos das pernas. Eles podem ser usados para realizar uma variedade de exercícios que levantam o corpo, estressam os músculos e melhoram a flexibilidade.

Terabands

Os terabandos são faixas elásticas usadas para uma variedade de exercícios de alteração muscular. Eles podem ser usados para aumentar a força, a flexibilidade e melhorar o equilíbrio. Recomend a-se usar terabandos em combinação com outros exercícios para desenvolver efetivamente as pernas e fortalecer os joelhos.

• No entanto, lembr e-se de que o uso de ferramentas adicionais não é o principal critério para um treino eficaz.
• Sempre verifique se os exercícios são realizados corretamente, evite a superexerção e evite interrupções durante os exercícios.

Erros de treinamento comuns: como não pratic á-los?

1. Exercitando muito rápido

Um dos principais erros que as pessoas cometem ao praticar a aptidão é acompanhar seus exercícios muito rápido. Não há necessidade de se apressar, você deve executar cada exercício lentamente e controlar os movimentos para evitar lesões e estresse traumático nas articulações.

2. Falha em escolher o exercício certo

Outro erro é escolher os exercícios errados para um caso específico. Portanto, você precisa garantir que os exercícios sejam adequados para sua aptidão e objetivos específicos antes de começar a se exercitar.

3- posição corporal errada

Outro erro comum é o posicionamento corporal incorreto durante um exercício. Isso pode levar a lesões e deslocamentos conjuntos. É importante entender como posicionar seu corpo para cada exercício e seguir a técnica adequada para as abordagens para evitar lesões.

4. Muito carga

Às vezes, os entusiastas da fitness se preparam para a carga máxima e realizam muitas abordagens ou pesam mais do que são capazes de levantar. Como resultado, isso é extremamente prejudicial para os joelhos e aumenta o risco de lesão. É importante avaliar suas capacidades e organizar seu treino com suas características pessoais em mente.

• Não se apresse, faça os exercícios lentamente e de maneira controlada
• Escolha os exercícios certos para se adequar à sua situação específica
• Mantenha uma posição corporal correta para evitar lesões
• Não sobrecarregue os joelhos, avalie seus recursos e escolha suas cargas de acordo.

Histórias ilustrativas de pessoas que superaram a trituração de joelhos com esses exercícios

Victoria, 35 anos.

Por vários anos, tive problemas com a trituração de joelhos. Eu não conseguia subir e descer escadas ou até mesmo permanecer por longos períodos de tempo. Comecei a fazer os exercícios sugeridos no artigo “8 exercícios para a crise do joelho” e, em poucas semanas, notei melhorias. Meus joelhos se tornaram mais flexíveis e eu posso agachar sem dor. Agora continuo fazendo esses exercícios e apreciando a liberdade de movimento.

Alexander, 50 anos.

Os esportes sempre foram uma parte importante da minha vida, mas após uma lesão no joelho, a trituração e a dor se tornaram meus companheiros constantes. Comecei a fazer os exercícios do artigo “8 exercícios para a crise do joelho” e notei uma melhoria significativa após algumas semanas. Torne i-me mais móvel e notei uma diminuição na dor no joelho durante o exercício. Esses exercícios definitivamente ajudam a triturar os joelhos e continuam se exercitando.

Irina, 65 anos.

Eu estava sofrendo de trituração de joelhos por vários anos e minha mobilidade era severamente limitada. Comecei a fazer os exercícios sugeridos no artigo e gradualmente comecei a perceber melhorias. Meus joelhos se tornaram mais flexíveis, comecei a andar com mais confiança e até comecei a fazer longas caminhadas no parque. Sou grato por esses exercícios que me ajudaram a voltar a viver uma vida plena.

Q & amp; A:

Como os exercícios podem ajudar na trituração de joelhos?

O exercício se concentra no desenvolvimento de músculos e articulações, fortalecendo a articulação do joelho, aumentando a flexibilidade e melhorando a saúde musculoesquelética. Isso ajuda a reduzir a trituração nos joelhos e a melhorar sua condição.

Que tipos de exercícios podem ser feitos para tratar a crise de joelhos?

Você pode fazer exercícios de alongamento (como aumentos de dose), exercícios de construção muscular (como agachamentos), exercícios de fortalecimento das articulações (como pontes) e exercícios de flexibilidade (como extensões de pernas no músculo da panturrilha) para tratar a crocância nos joelhos.

Com que frequência esses exercícios devem ser feitos?

Para obter o máximo efeito, os exercícios devem ser realizados regularmente – 2 a 3 vezes por semana. No entanto, se a trituração nos joelhos for severa e dolorosa, você deve consultar seu médico sobre a frequência e a intensidade dos exercícios antes de inici á-los

Os exercícios podem danificar a articulação do joelho?

Quando feito corretamente, os exercícios opostos ajudarão a fortalecer e revitalizar a articulação do joelho. No entanto, se feito incorretamente ou muito intensamente, os exercícios podem danificar a articulação do joelho. Portanto, vale a pena monitorar periodicamente sua condição e consultar um especialista em caso de dor ou desconforto nos joelhos.

Posso fazer esses exercícios sozinhos em casa sem um treinador?

Sim, você pode fazer os exercícios por conta própria em casa. No entanto, se você tiver problemas com as articulações do joelho, é melhor consultar um médico primeiro e obter conselhos sobre a intensidade e a frequência dos exercícios. Além disso, antes de começar a se exercitar, vale a pena se familiarizar com a técnica adequada de exercícios para evitar lesões.

Esses exercícios podem ajudar com artrite ou osteoartrite?

Sim, os exercícios podem ajudar a reduzir a trituração e a dor em artrite ou osteoartrite. No entanto, é uma boa ideia consultar seu médico para obter conselhos sobre intensidade e seleção de exercícios antes de começar.

Que exercícios devo evitar se eu estiver triturando de joelhos?

Exercícios que colocam peso nas articulações do joelho ou que podem danificar os ligamentos e as articulações devem ser evitados. Por exemplo, macacos saltadores, agachamentos profundos com pesos pesados etc. não são recomendados. No entanto, pode ser permitido fazer agachamentos com halteres leves ou aumentos de dedo do pé.

Quanto tempo posso esperar ver os resultados do exercício?

Os resultados do exercício podem aparecer de maneira diferente para cada pessoa, tudo depende das características do corpo e da regularidade do exercício. Algumas pessoas verão os primeiros resultados em algumas semanas, enquanto outras poderão sentir as mudanças após vários meses de exercício regular. No entanto, o mais importante é não desistir e acreditar no sucesso.

A importância dos exercícios domésticos para pernas fortes e saudáveis

Para resumir: como os exercícios domésticos podem ajud á-lo a alcançar pernas saudáveis e fortes

A saúde e a força das pernas são aspectos importantes de nossas vidas. Como se exercitar para alcançar sua melhoria pode ser aprendida através da experiência por meio de fitness, corrida ou sessões de ginástica.

No entanto, nem sempre é possível visitar academias. Nesse caso, os exercícios domésticos são uma excelente solução. Tais exercícios permitem que você fique em forma a qualquer momento e goste de se exercitar no conforto de sua própria casa.

Os 8 exercícios de trituração do joelho que descrevemos acima podem ser instruções úteis para exercícios domésticos para pernas fortes e saudáveis. Eles não apenas ajudarão a fortalecer os músculos e as articulações, mas também aumentarão a flexibilidade e manterão a postura adequada.

A adição desses exercícios ao seu programa de exercícios regular ajudará você a obter melhores resultados, como pernas fortes, saudáveis e flexíveis, o que pode ter um impacto positivo em sua saúde geral e qualidade de vida em geral.