Como criar uma dieta saudável para todos os dias e evitar erros não óbvios

Aprenda sobre as sutilezas da nutrição adequada e crie uma dieta para cada dia para manter a saúde e a forma. Dicas sobre seleção de alimentos, porções e padrões alimentares no artigo em nosso site.

Uma dieta saudável não é apenas a chave para a longevidade e o bem-estar do corpo, mas também uma garantia de um bom humor e energia durante todo o dia. No entanto, muitos de nós não sabemos como compor adequadamente uma dieta e geralmente cometem erros que levam a problemas de saúde e acima do peso.

É importante perceber que a dieta deve ser variada e incluir todas as vitaminas, minerais e nutrientes necessários. Também é importante levar em consideração as necessidades e características individuais do corpo. Por exemplo, se você estiver envolvido em esportes, precisará de uma parte adicional de proteína.

Neste artigo, falaremos sobre como compor adequadamente uma dieta para cada dia, como não cometer um erro com a escolha dos produtos, quais sutilezas devem ser levadas em consideração e quais recomendações são dadas pela ciência e pela prática. Seja saudável e feliz!

Variedade de conceitos alimentares

Dieta Paleo

A dieta paleo é baseada em alimentos que foram consumidos por nossos ancestrais distantes, principalmente caçadores e coletores. O principal objetivo desta dieta é eliminar os alimentos que não existiam naqueles tempos distantes. Isso significa evitar glúten, açúcar, laticínios e praticamente todos os alimentos processados. O princípio básico é comer uma dieta que consiste em frutas frescas, vegetais, carne, peixe e ovos.

As enxaquecas e tonturas estão incomodando você?
Sim com frequência
40, 54%
Sim as vezes
32, 43%
27, 03%

Veganismo

Uma dieta vegana exclui todos os tipos de produtos relacionados a animais. Isso significa evitar carne, peixe, laticínios, ovos e mel. A filosofia vegana é proteger os animais e o meio ambiente, onde estabelecer uma relação humana entre humanos e animais é uma característica dessa dieta. A principal fonte de alimentos são frutas, legumes, leguminosas grãos e nozes.

Dieta ceto

A dieta ceto (ou cetogênica) é uma dieta rica em gordura com base no consumo de pequenas quantidades de carboidratos. O objetivo é mudar o corpo para o que é conhecido como efeito Thermo. Assim, a dieta é restrita a carboidratos e uma predominância de gorduras e proteínas. Isso significa evitar grãos integrais, frutas e alguns vegetais, pois são ricos em carboidratos. A dieta inclui carne, peixe, laticínios, nozes e boas gorduras.

• Dieta paleo: alimentos consumidos por caçadores e coletores, livres de glúten, açúcar e alimentos processados.
• Veganismo: uma dieta livre de produtos de origem animal, protege os animais e o meio ambiente.
• Dieta Keto: uma dieta rica em gordura que restringe os carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras.

Vídeo sobre o assunto:

Os componentes básicos da nutrição adequada

A nutrição adequada não apenas ajuda a manter a saúde, mas também melhora o humor e o desempenho do corpo. Os principais componentes da nutrição adequada são:

1. Proteína – essencial para o crescimento e reparo dos tecidos corporais. Os alimentos de proteína podem ser obtidos de carne, peixe, ovos, legumes, nozes e sementes.
2. Carboidratos – fornece energia corporal. Os carboidratos são encontrados em vegetais, frutas, assados e cereais.
3. Gorduras – são necessárias para o funcionamento normal de células e órgãos. As gorduras são encontradas em nozes, peixes, óleo e manteiga.
4. Vitaminas e minerais – necessários para uma boa saúde. Você pode obter vitaminas de frutas e vegetais e minerais de produtos lácteos, carne e vegetais verdes.

Para obter todos os componentes necessários de boa nutrição, vale a pena seguir uma dieta variada que inclui alimentos de todos os grupos de nutrientes. Não se esqueça da moderação no consumo, bem como o modo de comer.

Vitaminas e minerais necessários na dieta

Vitamina A

A vitamina A é responsável por pele saudável, dentes, pregos, boa visão e força óssea. Pode ser obtido a partir de produtos de origem animal – leite, gemas de ovo de galinha, fígado, óleo de peixe. Também a vitamina A é encontrada em vegetais e frutas de cor amarela, laranja e verde escura.

Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante e fortalece o sistema imunológico, melhora a absorção de ferro e reduz os níveis de colesterol no sangue. Pode ser obtido de frutas cítricas, bagas, vegetais verdes, kiwi e frutos de cinzas de montanha e quadris de rosa. Para preservar as propriedades da vitamina C, é melhor consumir alimentos frescos ou cozidos no vapor.

Potássio

O potássio é essencial para a saúde cardiovascular, melhora a função muscular e nervosa e melhora o metabolismo. Você pode obter esse mineral de bananas, damascos, batatas, brócolis, nozes, feijões e melancia. Muito potássio pode ser prejudicial para certos grupos de pessoas, como idosos ou pessoas com doença renal.

Ferro

O ferro é um elemento importante para a hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no corpo. A deficiência de ferro pode levar à anemia. O ferro pode ser obtido de carne, fígado, vegetais verdes, romãs e castanhas. Existem dois tipos de ferro – heme e nã o-heme, eles são absorvidos de maneira diferente pelo corpo; portanto, é importante levar em consideração esse fator ao preparar sua dieta e selecionar produtos.

• É importante lembrar: diversificar sua dieta, incluir produtos de cores e categorias diferentes para obter uma dose de todas as vitaminas e minerais necessários.
• Diante de uma deficiência de vitamina ou mineral? Consulte seu médico ou nutricionista, eles podem ajud á-lo a determinar quais alimentos ou complexos de vitaminas ajudarão a resolver o problema.

Q & amp; A:

O que uma dieta nutricional adequada inclui?

Uma boa dieta nutricional deve consistir em proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente.

Quanta proteína deve ser consumida por dia?

Dependendo da atividade física, um adulto deve consumir de 1, 2 a 2 g de proteína por 1 kg de peso por dia.

Quais alimentos devem ser excluídos da dieta ao comer uma dieta saudável?

Alimentos ricos em gorduras animais, açúcar, sal, cores e conservantes devem ser excluídos da dieta.

Quais alimentos devem ser consumidos para manter a saúde dos ossos?

Para manter a saúde dos ossos, você deve comer alimentos ricos em cálcio: produtos lácteos, queijo cottage, nozes, peixes e ervas.

Qual é o índice glicêmico e por que é importante levar em consideração ao preparar uma dieta?

O índice glicêmico é um indicador que reflete a taxa de aumento nos níveis de açúcar no sangue após consumir um produto. É importante considerar o índice glicêmico ao formular sua dieta para evitar picos de açúcar no sangue que podem afetar negativamente sua saúde.

Quanto tempo devo permitir comer?

Em média, você deve levar pelo menos 20 minutos para comer, para que o corpo tenha tempo para ser saciado e produzir suco gástrico suficiente para digerir os alimentos adequadamente.

Que alimentos devo comer para ajudar meu cérebro a funcionar?

Para a função cerebral, você deve consumir alimentos contendo ácidos graxos insaturados, que são os blocos de construção para células cerebrais: nozes, peixes, abacates, azeite, avelãs e outros.

O que são carboidratos complexos e quais alimentos os contêm?

Carboidratos complexos são carboidratos que contêm substâncias úteis: vitaminas, minerais, proteínas. Produtos ricos em carboidratos complexos: vegetais, frutas, cereais, legumes.

Café da manhã: como compô-lo corretamente

Não perca a primeira refeição

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, por isso não pule! Comece o dia com uma refeição saudável e equilibrada para encher o corpo de energia e evite petiscar até à hora do almoço.

Inclua alimentos ricos em proteínas

O café da manhã deve consistir em alimentos ricos em proteínas que farão você se sentir saciado e com energia durante o dia. Experimente adicionar ovos, trigo sarraceno, queijo cottage, iogurte, aveia ou mingau com água ao café da manhã.

Não se esqueça das frutas e vegetais

Frutas e vegetais devem ser um componente regular do seu café da manhã. Eles fornecem vitaminas, minerais e outros elementos benéficos que fazem bem à saúde e ao bem-estar. Experimente adicionar frutas, frutas vermelhas ou vegetais frescos ou congelados ao seu iogurte ou aveia.

• Ovos com trigo sarraceno e vegetais são um café da manhã fácil e nutritivo.
• Aveia com frutas e nozes é uma ótima opção para quem adora manhãs doces.
• A caçarola de requeijão com frutas vermelhas é um prato farto que vai matar a fome até o almoço.

A dieta alimentar adequada para cada dia: dicas de compilação e sutilezas

Almoço: uma refeição longa e farta

O almoço é uma das refeições mais importantes do dia. Ao contrário do café da manhã, quando o corpo acaba de acordar e precisa de uma refeição rápida e fácil, no almoço é preciso preparar e fazer uma refeição longa e rica.

A regra principal é garantir que o almoço contenha todas as vitaminas, minerais e oligoelementos necessários, saturando o corpo com proteínas e gorduras de boa qualidade. Evite a abundância de carboidratos, que em grandes quantidades podem causar peso na cintura.

Como preparar um almoço rico? Inclua vegetais, proteínas e grãos em sua dieta, com certeza. Vegetais verdes como espinafre, brócolis ou ervilha devem definitivamente estar presentes no seu prato. Fontes de proteína como carne bovina, frango ou peixe ajudarão a preencher seu corpo com proteínas, e grãos – como aveia, arroz ou mingau de trigo sarraceno – fornecerão energia para o resto do dia.

Não esqueça que o almoço deve ser balanceado, não deve sobrecarregar o estômago. Se você se sentir sonolento depois do almoço, provavelmente exagerou.

Portanto, siga a regra “menos carboidratos, mais proteínas e verdes”. Então seu almoço será saudável, enchendo e você será energizado pelo resto do dia.

• Sua dieta para o almoço deve incluir vegetais verdes, proteínas e grãos
• Um almoço equilibrado contém todas as vitaminas, minerais, elementos de traços e proteínas de boa qualidade
• Evite excesso de carboidratos no menu do almoço
• Um almoço grande pode causar sonolência, não comer demais.

Lanche da tarde: um pequeno lanche com um grande significado

Um lanche da tarde não é apenas um pequeno lanche, mas também um componente importante de uma dieta saudável para todos os dias. É uma maneira conveniente de manter os níveis ideais de energia, especialmente se você tiver um longo dia de trabalho ou uma agenda lotada. Além disso, um lanche adequado da tarde pode ajud á-lo a controlar seu apetite e evitar um excesso desnecessário durante o almoço ou o jantar.

Um lanche ideal da tarde deve incluir uma rica fonte de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Algumas ótimas opções incluem uma maçã com nozes, uma fatia de queijo natural com um muffin de grão inteiro ou iogurte grego com frutas. Também é importante garantir que o lanche da tarde seja denso em calorias o suficiente para fornecer a energia necessária para o resto do dia.

Lembr e-se de que um lanche da tarde deve ser leve e mastigado lentamente. Evite carboidratos rápidos, como doces e croissants, o que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue e fazer com que você sinta fome horas depois. É melhor escolher alimentos naturais que não contenham açúcares ou ingredientes adicionados.

• Princípio s-chave para um lanche adequado da tarde:
• Uma ótima fonte de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis
• Calorias suficientes para manter níveis ótimos de energia
• Evite carboidratos rápidos
• Fácil de digerir e lento

Demorar alguns minutos para preparar uma refeição adequada do mei o-dia pode ser boa para a sua saúde e fornecer a energia necessária para o dia inteiro.

Boa nutrição: jantar

Um jantar leve e equilibrado é a chave para uma boa saúde

O jantar é a refeição mais importante, necessária para fornecer energia ao nosso corpo para a noite. No entanto, você não deve comer demais e carregar seu sistema digestivo antes de ir para a cama. É melhor escolher refeições leves e equilibradas que ajudem a melhorar a saúde e a manter a forma.

Para o jantar, é recomendável consumir alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, nozes, além de frutas e legumes. Mas não se esqueça que a combinação certa de alimentos também desempenha um papel importante.

• Por exemplo, você pode preparar uma salada de legumes frescos e vesti r-o com um pouco de azeite ou iogurte.
• Como alternativa à salada, você pode preparar um prato de atum grelhado com um acompanhamento de vegetais.
• Para os vegetarianos, um ensopado de vegetais com pães integrais fará o truque.

Além disso, você deve evitar comer pratos doces e gordurosos antes de ir para a cama, para não carregar o estômago e não perturbar o metabolismo no corpo.

Não se esqueça de que seu jantar deve ser leve e não saturado, para que o sono fosse forte e o despertar da manhã – acordado.

Entre as refeições: o que você pode e não pode comer

O que posso comer entre as refeições principais?

Entre as refeições principais, você pode fazer um lanche em frutas, bagas, nozes, frutas secas. Eles são bons para satisfazer a fome e beneficiar o corpo.

Você também pode comer iogurte, kefir, queijo cottage, um pedaço de queijo, saladas leves de legumes frescos. Esses produtos fornecerão ao corpo proteínas, cálcio e vitaminas úteis.

O que não deve ser comido entre as refeições principais?

Entre as refeições principais, você não deve comer doces, bebidas carbonatadas, batatas fritas e outros tipos de lanches. Esses alimentos contêm muito açúcar, sal e gordura, o que pode ter um impacto negativo na sua saúde.

Também não é recomendável comer carboidratos rápidos, como pães, bolos, pão e assim por diante. Eles darão uma sensação de saciedade apenas por um curto período de tempo e causarão um desejo de fazer um lanche novamente após algumas horas, o que afetará negativamente a figura.

Como se preparar adequadamente para um lanche?

Para que o lanche seja útil, você precisa se preparar adequadamente para ele. Não se esqueça do regime de bebida e consuma água suficiente ao longo do dia. Você também deve evitar alimentos embalados e escolher alimentos frescos que possam ser preparados em casa.

É importante lembrar a moderação em lanches e não comer demais entre as refeições principais. Isso ajudará a manter sua saúde e figurar em condições de melhor.

Substituições saudáveis por alimentos não saudáveis

Substituições por bebidas açucaradas

Se você gosta de bebidas doces, especialmente bebidas carbonatadas, substitu a-as por água por uma fatia de limão ou limão. Essa bebida tem menos açúcar e calorias, bem como os benefícios de saúde encontrados nas frutas cítricas.

Se você quiser algo mais recheado, substitua as bebidas carbonatadas por bebidas à base de base ou frutas. Por exemplo, sucos frescos, chá verde ou compota de frutas frescas são alternativas saudáveis às bebidas açucaradas e carbonatadas.

Substitutos de fast food

O fast food é uma importante fonte de gorduras e calorias prejudiciais. Substitu a-o por refeições mais saudáveis preparadas em casa. Pode ser uma tigela de salada, sopa de legumes, carne cozida ou peixe, iogurte grego com frutas em vez de sobremesa.

Além disso, se você não tiver tempo para preparar refeições todos os dias ou está ocupado com a escola ou o trabalho, tente preparar uma grande refeição para a semana ou por alguns dias. Isso ajudará você a evitar refeições rápidas no trabalho ou na escola, e também economizará tempo.

Substituições de doces

Em vez de doces ricos em açúcar e gordura, substitu a-os por alternativas mais saudáveis. Desejando algo doce? Tente frutas fatiadas com mel e canela. Ou biscoitos com sementes de papoula, fermento simples e farinha de aveia. Ou substitua chocolate regular por chocolate escuro contendo mais de 70% de cacau. Esse chocolate pode ajudar a reduzir a fome e melhorar a saúde da pele.

É importante lembrar que uma dieta saudável não significa que você precisa desistir de todos os seus prazeres. Basta substituir os alimentos prejudiciais por mais saudáveis e não esqueça a moderação. Isso ajudará você a se manter saudável e de bom humor.

Ajudar a fazer um plano de dieta adequado para cada dia

Ajuda com o planejamento de refeições

Se você deseja compensar sua dieta de nutrição adequada, mas não sabe como começar, entre em contato com profissionais experientes. O trabalho deles é ajud á-lo a personalizar sua dieta e dar dicas sobre como projetar seu menu diário.

Um dos aspectos principais da nutrição é ter uma variedade e equilíbrio de alimentos. Sua dieta deve incluir todos os grupos de nutrientes necessários, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Considere suas preferências pessoais e condições de saúde (se houver) ao projetar seu menu.

Para simplificar o processo de selecionar os alimentos mais adequados e planejar seu menu, você pode usar sites e aplicativos com um banco de dados de produtos e receitas alimentares. Aqui você encontrará informações sobre teor de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos dos alimentos e poderá monitorar facilmente sua nutrição.

Além disso, não se esqueça do cronograma de refeições. Um cronograma adequado para comer não apenas ajuda a controlar seu peso, mas também ajuda a manter sua saúde e tem um efeito positivo no seu humor e desempenho.

Por fim, não se esqueça de que criar uma dieta é um processo individualizado que leva tempo e paciência. Esteja disposto a experimentar e fazer ajustes no seu menu diário para obter ótimos resultados.

Dietas especializadas para diferentes necessidades

Uma boa dieta nutricional não é apenas uma dieta variada e equilibrada, mas também leva em consideração as necessidades individuais do corpo. Para esse fim, existem dietas especializadas para ajudar a lidar com questões digestivas, de saúde e condicionamento físico.

Uma dieta de diabetes é uma dieta equilibrada com restrição de carboidratos, para controlar os níveis de açúcar no sangue. A dieta inclui magnésio, cromo, vitaminas, proteínas e gorduras, mas apenas gorduras saudáveis.

Uma dieta para o estômago e a doença intestinal é uma dieta destinada a reduzir a tensão no sistema digestivo. A dieta inclui alimentos facilmente digeríveis com menos teor de fibras e gordura. Também é necessário consumir grandes quantidades de água.

A dieta para atletas é uma dieta que o ajudará a alcançar a aptidão ideal. É uma dieta rica em proteínas que envolve espalhar refeições mais de 5 a 6 vezes por dia. A dieta inclui carne magra e peixe, legumes, laticínios e shakes de proteínas.

• Notas:
• A dieta deve ser prescrita por um médico ou nutricionista
• A dieta e o regime nutricional devem corresponder às necessidades individuais do corpo
• Você não deve ter uma dieta monótona que exclua completamente qualquer produto ou grupo de produtos.

Vegetarianismo e veganismo: uma dieta correta e equilibrada sem carne

Vegetarianismo

O vegetarianismo é uma dieta sem carne, peixe e frutos do mar. Uma dieta adequadamente projetada de vegetariana pode ser completa e equilibrada. Para fazer isso, é importante estar nutricionalmente consciente e incluir proteínas suficientes de fontes vegetais, como leguminosas, nozes e sementes na dieta.

Também é importante garantir quantidades adequadas de ferro, cálcio e vitaminas B12 e D, o que pode não ser suficiente na dieta de uma vegetariana. Para isso, é útil consumir vegetais verdes, queijos duros, cogumelos, ovos ou seus colegas à base de proteínas de soja.

Veganismo

O veganismo é uma forma ainda mais radical de vegetarianismo que elimina não apenas carne, mas também produtos de origem animal, como ovos, leite e mel. Comer uma dieta vegana pode ser gratificante, mas, para isso, você precisa estar atento à sua dieta e substituir produtos de origem animal por seus colegas à base de plantas.

Um dos principais problemas com o veganismo é a falta de proteínas e vitaminas B12 e D. Para resolver esse problema, é útil consumir produtos de soja, fontes naturais de vitamina B12 (lecitina de girassol, algas marinhas, pó de lula) e vitamina B12-Produtos enriquecidos (substitutos de leite e iogurte).

• Para que a nutrição seja equilibrada, você precisa levar em consideração as peculiaridades e as necessidades do seu corpo.
• Não se esqueça de consumir proteínas e vitaminas suficientes B12 e D.
• Ao eliminar a carne e os produtos de origem animal da sua dieta, você pode construir uma dieta adequada e equilibrada com base em alimentos vegetais.

Suplementos nutricionais: se você precisa ou não

O que são suplementos nutricionais?

Aditivos alimentares são substâncias adicionadas aos alimentos para melhorar seu sabor, cor, cheiro ou vida útil. Eles podem ser de origem artificial ou natural.

Por que os aditivos alimentares são usados?

O uso de aditivos alimentares geralmente se deve ao desejo de melhorar as características de um produto. Por exemplo, a adição de conservantes pode prolongar a vida útil de um produto. Os corantes podem dar a um produto uma cor brilhante, e os aromas podem dar ao produto um cheiro agradável.

Os aditivos alimentares podem ser prejudiciais à saúde?

Alguns aditivos alimentares podem ser prejudiciais à sua saúde, especialmente se consumidos em grandes quantidades. Alguns podem causar reações alérgicas ou levar a outros problemas de saúde. No entanto, muitos suplementos alimentares foram considerados seguros para consumir.

Como posso evitar tomar aditivos alimentares nocivos?

Para evitar consumir aditivos alimentares nocivos, você deve ler os rótulos de alimentos com cuidado. Certos aditivos alimentares, como conservantes, cores e aromas, devem ser listados no rótulo. Se você estiver preocupado em consumir certos aditivos alimentares, tente evitar alimentos que os contenham ou escolham alimentos orgânicos sem aditivos.

Conclusão

Os aditivos alimentares podem ser úteis para melhorar as características dos alimentos, mas alguns deles podem ser prejudiciais à sua saúde. Para evitar consumir aditivos alimentares nocivos, você deve ler os rótulos do produto com cuidado e evitar alimentos que aumentem as preocupações.

Exercício e seu relacionamento com a nutrição adequada

A importância do exercício na dieta de boa nutrição

O exercício é essencial não apenas para manter a forma, mas também para direcionar o corpo. A combinação de nutrição e exercício adequados pode ajud á-lo a obter resultados mais visíveis na perda de peso, na construção de músculos, no aumento da resistência e a adquirir um estilo de vida mais saudável em geral.

Regras para combinar nutrição e exercício

Para aproveitar ao máximo o exercício, você precisa fazer a nutrição certa para si mesmo. Você não deve esquecer as proteínas, que são o principal material de construção para nossos músculos. Eles são encontrados em alimentos como frango, ovos, carne vermelha, laticínios, peixes, etc. Também são necessários carboidratos, que são uma fonte de energia para o nosso corpo. Carboidratos complexos são encontrados em vegetais, frutas, pães escuros e produtos de grãos integrais. Para manter um equilíbrio adequado, você também deve consumir gorduras suficientes que são encontradas em peixes, nozes, abacates, sementes de gergelim, etc.

Amostra dieta para esportes

• Café da manhã: ovos mexidos de dois ovos, pão escuro, queijo, salada de legumes, chá verde;
• Snack: queijo cottage com bagas;
• Almoço: peito de frango grelhado, legumes cozidos no vapor, arroz integral, suco fresco;
• Snack: frutas e nozes;
• Jantar: salmão assado, legumes grelhados, salada verde, kefir.

Essa dieta contém uma quantidade suficiente de proteínas, carboidratos e gorduras necessárias para o esporte, sem sobrecarregar o corpo e não causar fome.

Como escolher pratos saudáveis em um restaurante?

Há muitas vezes em que você quer comer fora em um restaurante ou café. Mas como manter sua dieta de nutrição adequada? Primeiro de tudo, vale a pena prestar atenção ao menu. Estude com antecedência, para não perder tempo escolhendo e não ser tentado por pratos prejudiciais. Preste atenção aos pratos cozidos no vapor, grelhados, fritos sem óleo ou assados. Favorecer pratos baseados em vegetais, proteínas de qualidade e produtos de grãos.

Outra dica – não peça muitos pratos ao mesmo tempo, é melhor se limitar a dois ou três. Isso ajudará a evitar comer demais. E não tenha medo de fazer perguntas sobre ingredientes e métodos de cozinha. Se você estiver de dieta, conte ao seu garçom sobre suas restrições. Obviamente, muitos restaurantes estão dispostos a oferecer menus de dieta.

Também é importante saber como escolher os aperitivos e sobremesas certos. Dê preferência a vegetais crus, frutas e nozes. As bebidas são melhores para escolher bebidas não alcoólicas e sem açúcar e beber água pura. Evite bebidas e doces de refrigerante.

E lembr e-se de que a principal coisa ao ir a um restaurante é apreciar a empresa e a atmosfera, não a quantia que você come. Evite comer demais e socialize mais, porque isso só aumentará as emoções positivas