Colesterol elevado em mulheres após 45: menu semanal

Descubra quais alimentos devem ser excluídos da dieta para colesterol alto em mulheres com mais de 45 anos, e quais combinações ajudarão a reduzir o colesterol no sangue. Menu semanal com receitas e dicas para uma dieta equilibrada.

O colesterol alto é um problema sério para todos, especialmente mulheres após os 45 anos. Muitas mulheres estão procurando maneiras de diminuir o colesterol sem medicamentos, e uma dessas maneiras é a dieta.

Mas nem todas as dietas são eficazes na redução dos níveis de colesterol. Portanto, é importante escolher a dieta certa. Existem muitos alimentos com baixo teor de colesterol, mas também existem alimentos que aumentam os níveis de colesterol.

Este artigo apresenta um menu semanal para mulheres após os 45 anos de idade que sofrem de colesterol alto. Este cardápio foi projetado por nutricionistas para ajudar a diminuir os níveis de colesterol, sendo delicioso e nutritivo.

Se você deseja reduzir os níveis de colesterol através da dieta, este artigo o ajudará a criar um menu semanal que atenda às suas necessidades e gostos.

O que é colesterol e por que seus níveis podem aumentar

O colesterol é um lipídio que é essencial para o corpo

O colesterol é um lipídio que é um componente essencial das membranas celulares e da produção de hormônios. O próprio corpo humano é capaz de produzir a quantidade de colesterol necessária pelo fígado, mas algum colesterol deve ser obtido a partir de alimentos. Nem sempre, no entanto, o nível de colesterol no corpo humano é ideal.

Por que o colesterol pode subir

No corpo humano, o colesterol vem com alimentos, cujas principais fontes são produtos de origem animal: carne, ovos, laticínios. Além disso, um certo nível de colesterol pode estar estreitamente relacionado à predisposição hereditária. Os níveis elevados de colesterol podem causar muitas doenças graves: arteriosclerose, doenças cardíacas coronárias, ataque cardíaco e derrame, por isso deve ser monitorado e regulado através da dieta e um estilo de vida ativo.

Vídeo sobre o assunto:

Que dieta ajudará a diminuir os níveis de colesterol no sangue

Reduzindo a ingestão de gorduras animais

O colesterol é encontrado em produtos de origem animal, incluindo carne, leite e ovos. Portanto, para reduzir os níveis de colesterol no sangue, você deve reduzir a quantidade de gorduras animais consumidas. Recomenda-se substituir pratos de carne por peixe, ter cuidado com os produtos lácteos com alto teor de gordura e limitar a quantidade de ovos na dieta.

Aumentar o consumo de alimentos vegetais

Os alimentos vegetais são ricos em fibras alimentares, o que reduz os níveis de colesterol no sangue. Recomend a-se aumentar a ingestão de vegetais, frutas, nozes e produtos de grãos.

Evitando alimentos com adição de açúcar

Evite alimentos contendo açúcar adicionado, como doces, sucos e refrigerantes. Isso pode levar ao ganho de peso e aos níveis de colesterol no sangue. Em vez disso, é recomendável consumir frutas frescas, frutas, nozes e frutas secas.

Consumo de gorduras saudáveis

Algumas gorduras, como gorduras insaturadas, contêm ácidos graxos saudáveis que são particularmente benéficos para o sistema cardiovascular. Recomenda-se incluir azeite, abacates, nozes e salmão, rico em ômega-3, em sua dieta.

Como fazer um menu semanal para colesterol alto

A nutrição adequada para o colesterol alto desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde. Para o planejamento semanal do menu, considere o teor de gordura, carboidratos e proteínas dos alimentos para normalizar os níveis de colesterol e manter uma condição física ideal.

A lista de alimentos úteis para colesterol alto inclui peixe, queijo com baixo teor de gordura, frutas, legumes, cereais e muito mais. A dose diária de carboidratos e proteínas deve estar dentro da norma, gorduras – não mais que 30%. É importante aprender a fazer um menu equilibrado que combine recomendações científicas e hábitos pessoais úteis.

• • Sexta-feira:
    1. Café da manhã: mingau de trigo sarraceno, salada de legumes e queijo cottage com baixo teor de gordura.
    2. Almoço: frango grelhado e legumes cozidos no vapor.
    3. Jantar: Salmão assado e torta de legumes.

  Você precisa combinar alimentos ricos em fibras e proteínas na dieta para equilibrar sua dieta sem sobrecarregar o estômago ou perturbar seu corpo. Isso ajudará a melhorar a qualidade de vida e o humor, além de enriquecer o corpo com nutrientes.

  Obviamente, cada mulher tem suas necessidades e limitações individuais; portanto, antes de elaborar o menu, é necessário consultar um médico para obter conselhos sobre uma abordagem individual da nutrição. Ele ajudará a escolher a dieta mais adequada, que corresponderá aoCaracterísticas do corpo, o nível de atividade física e o regime do dia.

  Pergunta e resposta:

  Quais alimentos devem ser excluídos da dieta em caso de colesterol alto?

  Exclua produtos com gorduras animais: manteiga, carne defumada, carne gordurosa, cream cheese, etc. Você também deve limitar o consumo de produtos ricos em colesterol: gemas de ovo, fígado, maionese, frutos do mar, camarão, lagostins, etc.

  Quais alimentos podem ser incluídos na dieta com colesterol alto?

  A dieta deve incluir alimentos ricos em fibras solúveis, como frutas e vegetais. Também são úteis nozes, cereais, legumes e peixes. É necessário consumir óleos vegetais, especialmente o azeite, bem como produtos lácteos com pouca gordura.

  Qual é a norma aceitável do colesterol no sangue em mulheres após 45 anos?

  A norma aceitável do colesterol no sangue em mulheres após 45 anos é inferior a 6, 5 mmol / L. No entanto, na presença de dobras transversais no lado radial das mãos do paciente, esse indicador pode ser reduzido em 0, 5-0, 7 mmol / L.

  Com que frequência devo consumir alimentos ricos em fibras solúveis para colesterol alto?

  Recomend a-se comer alimentos ricos em fibras solúveis todos os dias. Por exemplo, aveia no café da manhã, frutas e legumes para almoço e jantar, nozes ou frutas secas como um lanche.

  Quão eficaz é a dieta para o colesterol alto?

  A dieta com colesterol rico pode reduzir o nível de colesterol no sangue em 10 a 20%, o que já melhorará visivelmente a condição do corpo e reduzirá o risco de doença cardiovascular. No entanto, para alcançar o efeito máximo, é necessário seguir a dieta por pelo menos 3 meses.

  É possível consumir álcool com colesterol alto?

  Não é estritamente recomendado consumir álcool com colesterol alto, pois pode aumentar o risco de doença cardiovascular. No entanto, em quantidades moderadas (até 1 copo de vinho por dia para mulheres), o vinho tinto pode até ter um efeito positivo no sistema cardiovascular.

  Qual é o papel do exercício em uma dieta rica em colesterol?

  O exercício também é um componente importante na dieta para colesterol alto. O exercício regular ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduzir o peso e os níveis de colesterol no sangue. Recomenda-se praticar exercícios pelo menos 3 vezes por semana, de preferência ao ar livre, em caminhadas ou nas máquinas da academia.

  Posso substituir a proteína animal por proteína vegetal ao fazer dieta para colesterol alto?

  Sim, você pode substituir a proteína animal por proteína vegetal ao fazer dieta para colesterol alto. Você pode usar legumes, cogumelos, nozes, cereais e outros alimentos vegetais como fonte de proteína. A proteína vegetal é mais facilmente digerida pelo organismo e não contém colesterol, encontrado apenas em produtos de origem animal.

  Segunda-feira: café da manhã, almoço e jantar

  Se você segue uma dieta que ajuda a diminuir o colesterol no sangue, segunda-feira é um ótimo dia para começar bem a semana. Neste dia você pode fazer uma omelete com legumes e folhas de espinafre no café da manhã. Para o almoço você pode fazer uma sopa leve de peito de frango e legumes, e para o jantar você pode fazer camarão frito com salada de toranja fresca.

  É importante não esquecer que não só o que você come, mas também a forma como você prepara a comida desempenha um grande papel. Os vegetais cozidos no vapor contêm mais nutrientes e são muito mais saudáveis do que os fritos em óleo vegetal. Então faça sopa com caldo e asse os camarões no forno com o mínimo de óleo.

  O cardápio da semana deve incluir uma variedade de alimentos saudáveis. Isso permitirá que você obtenha todas as vitaminas e minerais necessários, além de ajudá-lo a perder peso e diminuir o colesterol no sangue.

  • • • Café da manhã: Omelete com legumes e folhas de espinafre
      • Almoço: Sopa light com peito de frango e legumes.
      • Jantar: Camarão frito com salada de toranja fresca.

      Terça-feira: café da manhã, almoço e jantar

      Café da manhã

      Para começar o dia depois de segunda-feira e manter o colesterol em níveis normais, sugerimos preparar refeições saudáveis e deliciosas:

      • • • Omelete de ovo cozido no vapor e clara de ovo. Adicione vegetais – tomate, pimentão vermelho, cebola e ervas.
          • Mingau de escolha: trigo sarraceno, aveia, milho. Embale em porções e adicione frutas ou frutas frescas.
          • Iogurte desnatado com adição de água de rosas e canela. Tipos de iogurte desnatado à base de leite de soja ou leite com 0-1% de gordura funcionam.

          Bebidas: chá verde, sucos naturais de frutas vermelhas ou frutas, leite desnatado.

          Almoço

          A segunda refeição desempenha um papel fundamental em fornecer ao corpo nutrientes essenciais e manter o colesterol sob controle. Recomendamos essas opções:

          • • • Salada de atum – Salada leve com pedaços de atum enlatado em seu próprio suco, legumes frescos e ervas. Vestido com um pequeno óleo de linhaça e limão.
              • Peito de frango grelhado – Corte o peito de frango em porções e grelha, legumes assados (abobrinha, berinjela e tomate). Adicionamos verduras e servimos quentes.
              • CAULIFLOWER e RICE – Ferva couv e-flor por 30 minutos e cubra com arroz, especiarias e temperos de escolha.

              Bebidas: água simples, com gás, sucos frescos, sucos à base de vegetais e leite com pouca gordura.

              Jantar

              

              A refeição da noite é de especial importância à medida que os processos metabólicos diminuem durante esse período e a alimentação inadequada pode aumentar os níveis de colesterol. As seguintes opções alimentares podem atender às suas necessidades:

              • • • Vegetais assados e cogumelos – Prepare uma variedade de vegetais e cogumelos frescos, frite em azeite, adicione ervas e especiarias.
                  • Fritadores de abobrinha – simples e deliciosos, abobrinha de frutas, adicione ovo, cebola e ervas, frite em azeite.
                  • Sopa leve – baseada em caldo de galinha, vegetais estufados e especiarias.

                  Bebidas: chá de escolha, leite desnatado e sucos frescos.

                  Quart a-feira: café da manhã, almoço e jantar

                  

                  Café da manhã:

                  No café da manhã, é recomendável preparar aveia na água com a adição de frutas e nozes frescas. É uma rica fonte de fibra que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

                  Almoço:

                  

                  Uma salada de abacate, tomate e alface, vestidos com azeite e suco de limão, é sugerido como almoço. Filé ou bacalhau de frango pode ser adicionado ao abacate para aumentar a quantidade de proteína no prato.

                  Jantar:

                  

                  Para o jantar, você pode preparar legumes cozidos com trigo sarraceno e filé de frango. Ao cozinhar, você deve usar uma quantidade mínima de óleo e tempere o prato com ervas ou verduras.

                  Quint a-feira: café da manhã, almoço e jantar

                  Café da manhã:

                  O café da manhã é a refeição mais importante, que deve consistir em alimentos facilmente digeríveis. Desta vez, a melhor opção será cozida em aveia na água com a adição de frutas frescas e nozes. Você também pode beber um copo de kefir ou iogurte sem gordura.

                  Almoço:

                  Para o almoço, uma salada leve de legumes frescos vestidos com azeite será adequado. O prato principal pode ser peito de frango assado com legumes no forno. Em vez de batatas, você pode preparar arroz cozido. Como sobremesa, você pode escolher iogurte sem gordura com frutas fatiadas.

                  Jantar:

                  À noite, você deve evitar refeições pesadas em favor de um jantar mais leve. Você pode preparar caldo de galinha com legumes cozidos. Como prato, você pode usar croutons do pão integral e como sobremesa – um dos frutos da temporada.

                  Sext a-feira: café da manhã, almoço e jantar

                  Café da manhã:

                  No café da manhã, você pode fazer mingau de aveia na água, coberto com frutas e nozes. Para quem gosta de um café da manhã mais sincero, você pode fazer ovos mexidos com dois ovos assados com aspargos e tomates.

                  Almoço:

                  Para o almoço, você pode preparar uma salada de frango com legumes frescos, ervas e azeite. O segundo curso pode consistir em iogurte grego, pedaços de frango e legumes frescos servidos como hummus. Complete a refeição com uma pequena fatia de pão preto.

                  Jantar:

                  Para o jantar, você pode preparar macarrão com legumes frescos assados no forno. Para mais saciedade, você pode adicionar alguns pedaços de filé de frango frito. Para sobremesa, frutas ou iogurte com bagas e nozes servirão.

                  Sábado: café da manhã, almoço e jantar

                  

                  Café da manhã

                  Hoje começamos o dia com um café da manhã leve e nutritivo: queijo cottage macio com frutas e nozes, uma faixa de melancia doce e chá verde com limão. Todos os ingredientes são ricos em fibras e antioxidantes que ajudam a diminuir o colesterol no sangue.

                  Almoço

                  Para o almoço, sugerimos frango assado com legumes. O filé de frango contém menos gordura que outras carnes e é rico em proteínas, essencial para manter a massa muscular. Vegetais como berinjela, abobrinha e pimentão contêm esteróides vegetais que ajudam a diminuir o colesterol.

                  Jantar

                  À noite, sugerimos experimentar um smoothie feito de frutas e legumes: aipo, endro, maçã e cenoura. Esta bebida está cheia de vitaminas e minerais que promovem a saúde e o abaixamento do colesterol no sangue. Como prato, você pode servir batatas assadas com alecrim e alho.

                  Dieta para colesterol alto em mulheres após 45 anos: menu por uma semana

                  Domingo

                  • • • Aveia em leite com maçã e nozes
                      • Chá ou café sem açúcar
                      • • • Salada de legumes com peru assado
                          • Cuscuz com vegetais e azeitonas
                          • Kefir
                          • • • Filé de frango grelhado com trigo sarraceno e ensopado de vegetais
                              • Chá ou café sem açúcar

                              Seguindo as recomendações sobre nutrição com colesterol alto, você pode fazer um menu saboroso e variado por uma semana. Além disso, vale lembra r-se da atividade física regular, o que contribui para diminuir os níveis de colesterol no sangue.

                              O que mais ajudará a diminuir os níveis de colesterol no sangue

                              Atividade física

                              O exercício regular e a atividade física podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Exercícios cardiovasculares como corrida, caminhada, natação e ciclismo são recomendados para ajudar a manter um peso saudável e melhorar a função cardiovascular. Recomenda-se praticar exercícios pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

                              Alimentos naturais

                              

                              Adicionar à sua dieta certos alimentos que contenham compostos especiais, como fibras solúveis, esteróis e estanóis, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Por exemplo, frutas, vegetais, frutas vermelhas, nozes e produtos de soja são excelentes fontes de fibra solúvel, que se liga ao colesterol no intestino e o remove do corpo através dos intestinos. Esteróis e estanóis são encontrados em óleos vegetais, grãos, nozes e farelo de trigo e podem ajudar a repor parte do colesterol dos alimentos.

                              Substituindo gorduras saturadas por gorduras insaturadas

                              As gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal podem aumentar os níveis de colesterol no sangue. Recomenda-se substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, que podem ser encontradas no azeite, óleo de amendoim, abacate, peixe e nozes. Isso também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Nota: é uma boa ideia consultar o seu médico ou nutricionista antes de fazer alterações na sua dieta e começar a praticar exercícios.

                              O que não comer com colesterol alto

                              Com colesterol elevado no sangue, você não deve consumir alimentos ricos em gorduras saturadas. Esta é uma categoria de produtos que afeta negativamente a composição do sangue e contribui para a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos.

                              Em primeiro lugar, vale a pena excluir da sua dieta pratos de carne gordurosa e frango com pele. O mesmo se aplica aos produtos embutidos, que contêm grande quantidade de gorduras animais e aditivos na forma de conservantes e estabilizantes.

                              Variedades magras de peixes são boas para pessoas com colesterol alto, mas você não deve consumi-las fritas. O melhor é cozinhar o peixe cozido, assado ou no vapor.

                              Os óleos vegetais também não devem ser consumidos em grandes quantidades se você tiver colesterol alto. Isso se aplica a maionese, manteiga e alimentos fritos em óleo.

                              Confeitaria e doces também levam ao aumento dos níveis de colesterol no sangue. Chocolate e bolos em grandes quantidades não são nada benéficos para a saúde.

                              É importante lembrar que uma dieta com colesterol alto não significa que você precisa excluir completamente certos alimentos. Mas seu consumo deve ser limitado ou combinado com alternativas mais saudáveis para manter o sistema cardiovascular saudável.

                              A atividade física é a chave para um coração saudável

                              Sobre a importância do exercício para o colesterol alto

                              Sab e-se que o colesterol no sangue é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares (DCV). Para reduzir o risco de tais doenças, é necessário combinar dieta com atividade física.

                              O exercício afeta o corpo de várias maneiras. Não apenas ajuda a reduzir o colesterol “ruim”, mas também aumenta o colesterol “bom”, reduz a pressão arterial, fortalece o músculo cardíaco e melhora a qualidade de vida geral.

                              Que tipos de exercício são recomendados para colesterol alto

                              A atividade física deve ser regular, cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia. É desejável realiz á-lo pelo menos 5 vezes por semana.

                              Dependendo da sua aptidão física e restrições de idade, você pode se envolver em diferentes tipos de exercício. Pode ser uma aula de academia, CrossFit, ioga, pilates, natação, corrida ou até mesmo andando. O principal é avaliar adequadamente seus recursos e não se destacar.

                              A linha inferior

                              A atividade física é um aspecto necessário de um estilo de vida saudável, especialmente com colesterol no sangue alto. A atividade física moderada em combinação com a nutrição adequada pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares e dar um novo impulso à saúde em geral.

                              Quanto tempo você precisa seguir uma dieta para colesterol alto

                              A dieta para colesterol rico é uma das chaves para tratar essa condição. Mas não deveria ser uma punição na vida pelo resto da sua vida. Como seguir a dieta corretamente e quanto deve ser respeitado?

                              Primeiro de tudo, é necessário consultar um especialista, um médico ou um nutricionista. Somente depois de esclarecer o grau de elevação do colesterol e a condição geral do corpo, será possível determinar quanto tempo a dieta é necessária.

                              Mas em qualquer caso, a dieta deve ser seguida por pelo menos alguns meses. Nesse período, é importante seguir uma alimentação racional e de qualidade, excluindo alimentos gordurosos e alimentos que contenham colesterol. Recomenda-se também aumentar o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras, bem como de produtos que contenham gorduras monoinsaturadas.

                              Após esse período, você deve repetir o exame de sangue e procurar a ajuda de um especialista para aconselhamento sobre dieta e tratamento adicionais.

                              Quando é necessário procurar ajuda de um médico

                              • • • Na presença de sintomas que indiquem níveis elevados de colesterol no sangue, como dor no peito;
                                  • Quando os níveis de colesterol aumentam mais de 20% do normal;
                                  • Quando existem novas condições, como hipertensão ou diabetes, que podem piorar a sua situação de colesterol;
                                  • Quando há uma mudança repentina nos níveis de colesterol no sangue num curto período de tempo;
                                  • Quando existe uma predisposição hereditária para níveis elevados de colesterol no sangue;
                                  • Sob certas condições de vida, como tabagismo e consumo de álcool;
                                  • Efeitos colaterais de medicamentos que podem aumentar os níveis de colesterol.

                                  É importante lembrar: somente um médico pode diagnosticar e prescrever corretamente o tratamento para o colesterol alto. Não se automedique e tome medicamentos sem orientação de um especialista. Com a ajuda de tratamento e dieta adequados, você pode reduzir significativamente o colesterol e melhorar a qualidade de vida.