7 erros de supino comuns que impedem seu desenvolvimento em treinamento

Aprenda sobre os 7 erros mais comuns cometidos ao executar o supino e como evit á-los. Obtenha dicas de especialistas para maximizar os benefícios deste exercício e evitar lesões.

O supino é o exercício mais popular e eficaz para o desenvolvimento de músculos peitorais. Apesar disso, muitas pessoas que se exercitam na academia cometem erros na execução deste exercício, o que pode levar a várias lesões e impedir que elas obtenham os resultados desejados.

Portanto, para maximizar os benefícios do supino, você precisa executar este exercício corretamente. Neste artigo, examinaremos 7 erros comuns que geralmente são cometidos ao pressionar e explicar em detalhes como evit á-los.

Se você é novo no treinamento ou está treinando na academia há muito tempo, mas sente que sua técnica não está certa, este artigo o ajudará a corrigir seus erros, o que levará a melhores resultados de seus treinos e desenvolvimento mais rápido demassa muscular.

Erros comuns no supino

O supino é um dos principais exercícios em treinamento de força, que permite desenvolver seus peitores, tríceps e ombros. No entanto, muitas pessoas cometem erros ao executar esse exercício, o que as impede de obter os resultados desejados.

• Técnica inadequada: não seguir a técnica correta ao fazer o supino, pode levar a lesões e maus resultados. Você precisa definir a barra corretamente, coloque as mãos na barra e mantenha os cotovelos pressionados contra o corpo enquanto abaixa a barra no peito.
• Amplitude incorreta: você deve abaixar a barra no peito para onde a parte superior dos braços está no nível do peito e depois lev á-lo de volta enquanto endireitando os braços para cima. No entanto, muitas pessoas cometem o erro de abaixar a fasquia muito baixa ou não até o fim, o que reduz a eficácia do exercício.
• Velocidade: Muitas pessoas tentam realizar o supino mais rápido, mas os movimentos rápidos podem reduzir o controle da barra e levar a lesões. É importante realizar o exercício lentamente e de maneira controlada.
• Muito peso: cometer um erro na seleção de peso é o erro mais comum na pressão de bancada. Muito peso pode levar a uma técnica ruim, danos musculares e ligamentos. Você deve começar com um baixo peso e aument á-lo gradualmente.
• Poucas repetições: algumas pessoas cometem o erro de fazer poucas repetições, o que não lhes permite desenvolver músculos e obter os resultados desejados. Você precisa fazer repetições suficientes para que seus músculos comecem a crescer.
• Falta de regularidade: a regularidade no exercício é uma das chaves para obter os resultados desejados. Muitas pessoas cometem o erro de não se exercitar regularmente e, por isso, não obtêm os resultados desejados.
• Deficiências nutricionais: A nutrição adequada também é um fator muito importante para obter os resultados desejados. A baixa quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta pode levar ao desenvolvimento muscular insuficiente.

A execução do supino corretamente o ajudará a desenvolver seus PECs, tríceps e ombros, melhorar sua aptidão e obter os resultados desejados. Mas, para fazer isso, você precisa evitar erros comuns que o impedem de alcançar o sucesso. Não se esqueça da técnica adequada, escolhendo o peso certo, a regularidade do exercício e a nutrição adequada.

Vídeo sobre o assunto:

Erro #1: Técnica de exercício inadequado

Um dos erros mais comuns no supino é a técnica incorreta do exercício. Muitas vezes causa lesões e falta de resultados desejados.

Durante o supino, é necessário manter a posição correta do corpo, a saber: as pernas devem estar constantemente espalhadas no chão, as omoplatas devem ser amassadas no banco e a região lombar deve ser desenhada para o banco reto.

Também é importante colocar suas mãos corretamente na barra. Suas mãos devem ser posicionadas um pouco mais largas que os ombros, com as palmas das mãos descansando confortavelmente na barra. Ao abaixar a barra no peito, os cotovelos devem ser levantados um no outro, sem afast á-los, o que reduz a carga na articulação do ombro.

1. Então, para evitar erros ao executar o supino:
2. Prepare-se com a configuração do corpo e o posicionamento de barra antes de iniciar o exercício.
3. Mantenha a cabeça baixa no peito e mantenha uma posição neutra no pescoço para evitar lesões e aperto.
4. Mantenha as omoplatas no banco e a região lombar puxada para um banco reto para formar uma posição corporal adequada.
5. Mova a barra ao longo da linha do peito, abaixand o-a no peito e aumentand o-a de volta.
6. Mantenha os cotovelos de volta ao abaixar a barra para aumentar a estabilidade do braço e tirar o estresse da articulação do ombro.
7. Certifiqu e-se de escolher o peso e o número de repetições corretos para não superar seus músculos ou comprometer sua técnica.

Use essas dicas durante seus treinos para não cometer o mesmo erro.

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Q & amp; A:

Com que frequência devo treinar para evitar erros ao pressionar o banco?

A frequência ideal de treinamento para o supino na academia é 2-3 vezes por semana. No entanto, todo corpo é diferente e requer uma abordagem individual.

É verdade que, ao pressionar o banco, é necessário levantar halteres o mais alto possível acima de você?

Não, não é verdade. A maneira mais eficaz é elevar os halteres ao nível do peito e abaix á-los quase para tocar seu peito. O levantamento superior não apenas falhará em produzir resultados perceptíveis, mas também pode levar a lesões.

Com que rapidez devo realizar o supino?

A velocidade do exercício deve ser moderada e controlada. A realização do exercício rapidamente pode levar à perda de controle, e execut á-lo lentamente pode superar os músculos.

Que músculos estão envolvidos no supino?

Os músculos peitorais, tríceps e delts estão envolvidos no supino. O bíceps, os músculos do antebraço e o córtex também podem estar envolvidos em menor grau.

A respiração adequada é importante ao executar o supino?

Sim, a respiração adequada é um critério muito importante ao executar o supino. Você precisa inspirar enquanto levanta os halteres e exala enquanto os abaixa.

Posso fazer supinos de bancada todos os dias?

Não, você não pode. O treinamento frequente pode exagerar nos músculos e levar a lesões. A melhor opção é treinar não mais de 3 vezes por semana.

Preciso me aquecer antes de realizar o supino?

Sim, aquecer os músculos envolvidos antes de realizar o supino é um processo muito importante e necessário. Ajuda a evitar lesões e aumentar a eficácia do seu treino.

O que devo fazer se meu ombro começar a doer ao fazer o supino?

Se o seu ombro começar a machucar durante a execução de um supino, você deve parar o exercício imediatamente e consultar um médico. A dor pode ser um sinal de lesão ou doença.

Desalinhamento da cintura ombro

O ajuste inadequado da cintura da ombro é um dos erros mais comuns que impedem que você obtenha os resultados desejados do supino. Quando a cintura do ombro não é configurada corretamente, você perde o controle da barra, o que pode levar a lesões.

Para ajustar adequadamente a cintura do ombro, você precisa garantir que ele se encaixe perfeitamente no corpo e não escorregue. Para fazer isso, você pode usar um arnês especial para ajudar a apoiar e proteger a cintura do ombro.

Além disso, vale a pena notar que, quando a cintura ombro é configurada corretamente, ele melhora sua técnica de supino, permitindo que você utilize os músculos do peito, ombro e tríceps com mais eficiência. Isso pode aumentar sua força e poder ao realizar o exercício, o que, por sua vez, leva aos resultados desejados.

• Conclusões:
• O alinhamento adequado da cintura ombro é um pr é-requisito importante para a realização do supino.
• Para esse fim, é necessário aplicar com força uma faixa de torniquete.
• Isso ajuda a apoiar a cintura do ombro e melhora a técnica do supino.

Erros na colocação da lâmina

As pontas da lâmina são placas de metal finas localizadas nas extremidades do eixo de parafuso do supino. Instal á-los incorretamente pode levar a uma variedade de problemas, incluindo perda de energia e até falha do equipamento.

Erro #1: Alinhamento inadequado das pás. Se as palhetas não estiverem alinhadas no mesmo plano, forças e tensões adicionais são criadas à medida que giram, o que pode levar ao desgaste e quebra.

Erro #2: Configuração incorreta do ângulo da lâmina. O ângulo deve ser ideal para a pressão do ar gerada pela asa. O ângulo errado pode reduzir o equipamento de energia e danos ao motor.

Erro #3: folga incorreta entre palhetas e moradia. Se a lacuna for muito pequena, as palhetas tocarão o alojamento, criando ruído e vibração. Se a lacuna for muito grande, a pressão do ar será reduzida, o que reduz a energia do motor.

Erro #4: A necessidade de inspecionar as palhetas quanto a danos. Mesmo pequenos danos podem causar mau funcionamento do equipamento. Você deve inspecionar as palhetas para amassados, rachaduras ou delaminações que podem afetar a integridade e o desempenho das palhetas.

Os erros na instalação da raquete podem afetar adversamente o desempenho do equipamento e causar perda de produtividade e reparos dispendiosos. Portanto, você deve garantir que as palhetas sejam instaladas corretamente e inspecion e-as regularmente quanto a danos.

Erros ao usar um observador no supino

Um observador é uma ferramenta que ajuda a manter a barra enquanto realiza o supino. Mas algumas pessoas cometem erros ao us á-lo, levando a problemas com o exercício. Aqui estão alguns erros comuns:

• Altura inadequada – o observador deve ser configurado de tal maneira que possa segurar a barra quando necessário, mas não interferir no exercício.
• Intervindo muito cedo – o observador só deve intervir quando você não conseguir continuar o exercício. Se o observador intervir muito cedo, você não obterá o máximo de benefício do exercício.
• Ângulo inadequado – se o observador mantiver a barra muito alta ou muito baixa, poderá levar à técnica de exercício inadequado.
• Subluir – Se você não usar o observador, corre o risco de lesões.

Lembr e-se de que usar um observador é uma parte importante do supino. Para tirar o máximo proveito do exercício, você precisa garantir que o observador seja configurado corretamente e usado no momento certo. Não hesite em pedir ajuda se precisar de um braço.

Extensão lombar insuficiente ou excessiva

Todos sabemos que a técnica de exercício adequada é a chave para um treino be m-sucedido. No entanto, ao realizar o supino, muitos iniciantes cometem erros que podem prejudicar sua saúde e diminuir seu progresso.

Um dos erros mais comuns é a extensão ou a extensão na região lombar. Se você pressionar a região lombar contra o banco, corre o risco de colocar a coluna em uma posição não natural e transferir a carga para a região lombar.

Por outro lado, se você incha seu peito e endireitar demais as costas, também poderá colocar uma tensão extra na região lombar, distorcer seu formulário e arruinar sua técnica de supino.

Para evitar esses erros, você precisa se concentrar em apertar as omoplatas, abaixar e levantar a barra suavemente e sob controle, mantendo a curvatura natural da coluna e evitando qualquer grau de arqueamento ou endireitamento na região lombar.

Esteja ciente de sua técnica, preste atenção ao seu corpo e não se esqueça de consultar seu treinador se tiver alguma dúvida.

Facilitar o exercício, reduzindo a amplitude do movimento

Problema: Um dos erros mais comuns quando a prensagem de bancada está tentando levantar muito peso. Isso pode levar a lesões, bem como uma diminuição no número de repetições e na qualidade geral do exercício. Solução: Uma maneira de reduzir a carga e facilitar o exercício é reduzir a amplitude do movimento. Por exemplo, você pode abaixar a barra apenas para o meio do rumo, em vez de até o fim. Você também pode usar um conjunto de blocos ou outros objetos para tornar o ângulo menos íngreme. Benefícios: Reduzir a amplitude do movimento ajuda você a se concentrar na qualidade do exercício, em vez do número de libras levantadas. Isso pode ajud á-lo a fazer mais repetições e também colocar menos pressão sobre seu corpo, reduzindo o risco de lesão.

• Escolha um peso que você possa levantar sem alterar a forma da imprensa.
• Reduza a amplitude do movimento para tornar o exercício mais acessível.
• Concentr e-se na técnica adequada, em vez do número de libras levantadas.
• Use blocos e outros objetos para alterar o ângulo e simplificar o exercício.

Não se esqueça que a forma da imprensa é a chave para a segurança e a eficácia do exercício. Ao reduzir a amplitude do movimento, você pode ver melhorias no seu formulário e resultados gerais ao executar o supino.

Quão importante é variar o ângulo do supino para alcançar os resultados desejados?

Muitas pessoas que pretendem desenvolver seus PECs costumam pensar no supino como o único exercício. No entanto, para obter o melhor benefício deste exercício, você deve pensar em variar o ângulo do supino.

Quando você varia o ângulo do supino, está fazendo três coisas importantes. Primeiro, você muda a ênfase em diferentes grupos musculares. Segundo, você aumenta a amplitude de movimento, o que pode tornar o exercício mais desafiador e eficaz. Terceiro, você evita repetir o mesmo exercício repetidamente, o que pode levar à degradação muscular.

Mais especificamente, uma inclinação mais vertical do supino enfatiza mais fortemente a fibra torácica, enquanto uma inclinação mais horizontal enfatiza a parte superior do tórax. Além disso, uma inclinação menos horizontal torna o exercício mais desafiador, porque os músculos peitorais precisam trabalhar com uma maior amplitude de movimento.

É por isso que você deve variar o ângulo do supino. Isso ajudará você a obter um treino mais profundo dos músculos peitorais em geral e alcançar os resultados desejados.